[Tổng hợp] Sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?

Sau khoảng thời gian “vượt cạn thành công” là lúc cơ thể người mẹ cần được chăm sóc đặc biệt, nhất là chế độ dinh dưỡng hàng ngày, để đảm bảo đủ sữa cho con bú và phục hồi nhanh sức khoẻ. Vậy các mẹ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì là tốt nhất? Những lời khuyên về dinh dưỡng được các chuyên gia cung cấp dưới đây, sẽ giúp ích rất nhiều cho mẹ trong quá trình hồi phục sau sinh.

Bà mẹ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?

Sau sinh để phục hồi cơ thể nhanh, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đa dạng. Tuy nhiên, dù phải bổ sung dưỡng chất từ nhiều nguồc thực phẩm khác nhau, nhưng không phải thực phẩm nào cũng tốt, cũng phù hợp với bà mẹ đang nuôi con nhỏ.

Do đó, bạn hãy nghiên cứu kỹ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì? để lấy sớm lại sức và chăm con tốt hơn:

* Bà mẹ sau sinh nên ăn gì?

Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng về năng lượng hàng ngày cho phụ nữ sau sinh và cho con bú cần là 2.550 Kcal/ngày, vì bữa ăn đạt đủ năng lượng sẽ đảm bảo lượng sữa được tiết đủ cho con.

Còn theo dân gian, để người mẹ sớm hồi phục sức khỏe và đảm bảo sữa về nhiều, thì cần phải dung nạp các nhóm thực phẩm thiết yếu như: móng giò, xôi nếp, đu đủ xanh…

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng thì, người mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm thức ăn dưới đây, để đảm bảo có thể cung cấp được đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể đặc biệt là trong thời gian cho con bú:

– Tinh bột:

• Tinh bột giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, nếu cơ thể bị thiếu hoặc không có chất này cơ thể mẹ sẽ bị mệt mỏi, kiệt quệ và có cảm giác đói.
• Những thực phẩm giàu tinh bột mẹ có thể bố sung như: bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây…

– Chất béo:

• Acid béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
• Chất béo giúp các vitamin tan trong dầu hấp thu dễ dàng…
• Thực phẩm có chứa các acid béo gồm: dầu thực vật, dầu đậu nành và dầu cá…

– Chất đạm:

• Protein có vai trò quan trọng cho sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào.
• Lượng protein cần thiết trung bình khi mẹ cho con bú là 54g mỗi ngày, nhưng mẹ có thể cần 67g một ngày hoặc nhiều hơn.
• Nguồn cung cấp protein bao gồm: thịt (bao gồm cả cá và gia cầm), trứng, sữa, các loại đậu…

– Vitamin A:

• Nhu cầu bổ sung Vitamin A mẹ cho con bú trung bình mỗi ngày là 800 mg đến 1100 mg vitamin A hoặc nhiều hơn.
• Thực phẩm chứa nhiều vitamin A như: sữa, phô mai, trứng, các loại cá béo, rau quả màu vàng cam (bí ngô, xoài, mơ, cà rốt, rau bina và bông cải xanh…).

– Vitamin B1, B6, B12:

• Vitamin B1 có nhiều trong các loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, lòng đỏ trứng, trái cây khô, trái cây có dầu, và hạt thô…
• Nguồn vitamin B2 bao gồm rau xanh, sữa, trứng, pho mát, và cá…
• Nguồn cung cấp vitamin B6 bao gồm các loại men, ngũ cốc toàn phần, gan,thịt cơ bắp, cá…

– Vitamin C:

• Nhu cầu hàng ngày là 60mg, trong giai đoạn cho bú là 95mg/ngày. Vitamin C có trong hoa quả và rau tươi.
• Thiếu vitamin C sẽ ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp collagen và dẫn tới bệnh sco-bút.

– Can-xi:

• Can-xi có nhiều trong thịt cá, trứng sữa, trong những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải…

– Folate:

• Là một vitamin thuộc nhóm B, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
• Nguồn cung cấp folate bao gồm: các loại rau lá, ngũ cốc, đậu, trái bơ…

– Sắt:

• Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, nhu cầu sắt của phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu là 24mg/ngày.
• Sắt có nhiều trong một số thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa, đậu lăng, đậu hà lan, lòng đỏ trứng, ca cao, rau có màu sắc đậm…

– Kẽm:

• Người mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày 10mg đến 12mg kẽm, hoặc nhiều hơn.
• Nguồn cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hải sản, các loại đậu…

– Iốt:

• Các mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày là 190μg đến 270μg i-ốt.
• Nguồn cung cấp iốt bao gồm hải sản, sữa, rong biển…

* Bà mẹ sau sinh nên kiêng gì?

Bên cạnh việc tìm hiểu về nhóm các thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn, thì bạn cũng nên “loại bỏ” một số thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở thời điểm này.

Dưới đây là một số loại thực phẩm khiến mẹ khó tiêu, mệt mỏi và lâu hồi phục sức khỏe, thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho con bú hàng ngày mà mẹ cần tránh:

– Thức ăn nhiều dầu mỡ:

• Ăn nhiều dầu mỡ khiến dạ dày không tiêu được thức ăn và khó chịu.
• Dầu mỡ không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa.

– Các bữa ăn quá khô, ít rau, canh:

• Đây là nguyên nhân dẫn đến táo bón sau sinh mà rất nhiều mẹ mắc phải.
• Táo bón khiến vết vổ hoặc vết khâu tầng sinh môn khó hồi phục hoặc có thể rách, nhiễm trùng…

– Thực phẩm có tính hàn:

• Tránh những món ăn có tính hàn như: cua đồng, cá, ốc… bởi chúng sẽ ức chế sự ngưng tụ của máu, không có lợi cho việc đông máu sau khi mổ, khiến vết thương lâu lành.

– Thực phẩm khiến vết thương lâu lành:

• Tránh các thực phẩm gây ra sắc tố đen để tránh vết sẹo sâu hơn như: trứng, rau muống, thịt bò… được cho là gây sẹo lồi nên mẹ cũng nên kiêng những món này sau sinh.

– Thực phẩm cay nóng:

• Ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của bạn mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.

– Các loại cá có thủy ngân cao:

• Thủy ngân trong cá có thể nhiễm vào sữa mẹ và có thể khiến trẻ khó chịu, quấy khóc, chướng bụng.
• Theo khuyến cáo của FDA, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn ít nhất 2 khẩu phần các loại cá và hải sản có vỏ ít thủy ngân trong mỗi tuần.
• Các loại cá mẹ nên tránh ăn khi đang cho con bú là: cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình.

– Tỏi:

• Tỏi là gia vị ưa thích của nhiều người lớn nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không dễ chịu với bé nên đây vẫn là món bạn nên tránh trong thực đơn cho phụ nữ sau sinh.
• Nếu bạn ăn nhiều tỏi, sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng bởi mùi vị quá nồng này và trẻ sẽ lười bú hơn.

Bên cạnh đó, trong thời gian nuôi con bú, chị em cũng nên hạn chế uống nước trà, nước ngọt có ga, uống rượu, cà phê… Phụ nữ sau sinh cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh lo lắng, buồn phiền, giận dữ, mất ngủ. Khi cho con bú, nếu phải dùng thuốc phải hỏi ý kiến của thầy thốc, không được tự động dùng thuốc vì có thể nguy hại cho con và làm cạn nguồn sữa.

Lưu ý chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh?

Ngoài việc nắm rõ về việc sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để tốt cho sức khỏe của mẹ, thì bạn nên lưu ý thêm về chế độ dinh dưỡng ngay từ những ngày đầu tiên sau khi em bé chào đời, giúp hạn chế các cơn co tử cung, đẩy sản dịch còn sót lại ra ngoài một cách nhanh nhất:

– Trong những ngày đầu sau sinh, mẹ nên ăn cháo, mỳ gạo, canh trứng, trứng gà…

– Đối với các mẹ sinh mổ, khi chưa “đánh hơi” được thì không được ăn cháo thịt, cháo cá, cháo móng giò, sữa tươi, sữa đậu nành, nước mía… mà chỉ nên ăn cháo loãng.

– Các mẹ sinh thường thì có thể uống sữa, các loại sinh tố, cháo thịt, cháo móng giò…

– Các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn thành 5/6 phần ăn hàng ngày trong vài ngày đầu và ăn bình thường khi cảm thấy trong người dễ chịu, có thể đi đại tiện bình thường.

– Càng về sau thì bạn sẽ duy trì các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày gồm: chất béo, chất xơ, protein, vitamin, canxi và các khoáng chất. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách để tăng khẩu vị và cung cấp đủ sữa cho bé yêu.

Bổ sung dinh dưỡng là điều cần thiết cho mẹ để hồi phục sức khỏe cũng như lợi sữa sau sinh. Tuy nhiên, hãy đọc và ghi nhớ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì để có một sức khỏe ổn định và chất lượng sữa tiết ra giàu dưỡng chất cho con nhất. Bởi một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đúng cách, chắc chắn sẽ giúp bé yêu phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn.

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Phạm Thị Minh Trang

Phòng khám phụ khoa 52 Nguyễn Trãi

Hotline: 03. 5656. 5252

Địa chỉ: Số 52 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội